Lopen met hoofd en hart
Lopen begint voor velen met de ambitie om het lijf fitter te maken en aan de conditie te werken. De reden waarom de meesten blijven lopen is echter omdat het zo lekker is voor het hoofd. Het ritme van de pas en de ademhaling werken meditatief en leveren na de inspanning de nodige happy-stofjes op. Wie regelmatig blijft lopen kan dus maar zo op de marathonafstand terecht komen. Ook dat is geen straf want de route naar en tijdens de marathon maakt ons veerkrachtig en scherpt onze focus en discipline, eigenschappen die ook van pas komen in andere facetten van het leven.
Als trainer bij de Rotterdam Running Ambassadors vind ik het een mooie opgave op om aan een grote en diverse groep een passend programma te bieden en daar op individueel niveau bij te begeleiden. Waar de een zijn beste tijden al heeft gelopen wil de ander zijn PR nog verbreken. Waar de een komt voor ontspanning wil de ander de strijd aangaan met zichzelf. Naast de grote verschillen in achtergrond, leeftijd en marathonervaring zie ik ook overeenkomsten. Alle leden zijn ambitieus, gedreven, doelgericht en plannen graag tijd vrij voor gezamenlijke trainingen en evenementen.
Onlangs is het traininsschema voor de Marathon van Rotterdam gepubliceerd. Dit schema is gemaakt om je structuur en houvast te bieden op weg naar jouw persoonlijke doel. Zie het schema niet als exacte wetenschap maar gebruik het als richtlijn en om je trainingstijd nuttig in te zetten. Het kan helpen om jezelf voordat je de deur uit gaat wat vaker af te vragen wat je eigenlijk gaat doen en met welk doel. Om je te helpen bij het beantwoorden van deze vragen geef ik hieronder per trainingsintensiteit aan waarom je ze tegenkomt in het schema, wat de doelen en effecten zijn en hoe de intensiteit aanvoelt of eruit ziet op een hartslagmeter.
Veel plezier tijdens de voorbereiding, train met verstand, span in én ontspan, kijk naar de cijfers én luister naar je hart!
Easy pace
- De basis van je loopschema omdat ongeveer 80% van je runs in dit tempo zijn
- Je leert je lichaam aan om vetten te verbranden waardoor je langer en verder kunt lopen
- Je hartspier wordt sterker en je verhoogt de hoeveelheid bloed en zuurstof dat naar de spieren kan worden gevoerd
- Minimale belasting van spieren, pezen en botten waardoor je fit bent op zwaardere trainingsdagen
- Voelt zeer comfortabel aan, je kunt een gesprek met volzinnen voeren en hebt gemiddeld vier passen per ademhaling
- Duur: maximaal 150 minuten
- Hartslagindicatie: 65 - 78% van je maximale hartslag
- Het tempo dat je loopt tijdens de marathon maar je in training slechts af en toe als oefening terugkomt
- Je leert je lichaam wennen aan het tempo voor de marathon dag
- Dit tempo voelt comfortabel, je kunt praten met korte zinnen en hebt gemiddeld drie passen per ademhaling
- Duur: maximaal 100 minuten (tijdens de marathon uiteraard langer)
- Hartslagindicatie: 80 - 85% van je maximale hartslag
- Het tempo dat je regelmatig zult tegenkomen bij testloopjes op RRA trainingen of waar je je 10 kilometer race op loopt
- Je leert langer op hoge intensiteit lopen
- Je punt van verzuring verschuift
- Voelt comfortabel hard aan, je denkt dit ongeveer 30 minuten vol te kunnen houden en hebt gemiddeld twee passen per ademhaling
- Duur: max 60 minuten
- Hartslagindicatie: 90% van je maximale hartslag
- Het tempo dat je veel zult tegenkomen tijdens RRA intervaltrainingen
- Je wordt sneller en werkt aan je loopefficiëntie
- Je conditie wordt beter en je spieren worden sterker
- Voelt extreem hard aan, je denkt dit maar een paar minuten vol te kunnen houden en hebt een zeer hoge ademhaling
- Duur: Interval max 5 minuten / repetition max 2 minuten
- Hartslagindicatie: 92 - 97% van je maximale hartslag
trainer RRA
| << Het favoriete rondje van ... | NIEUWS: 15 juli 2021 |