Connection has lost...

De invloed van voeding op prestatie, herstel en weerstand


FITTE LEIDERS CLINIC GEZONDE VOEDING 9 OKTOBER 2021
Presentatie door Vera Wisse, diëtist met specialisatie sportdiëtetiek en leefstijl. http://www.verawisse.nl/
Tekst door Vivan Ruijters

Tijdens de RRA Leefstijl Clinic verwees Vera Wisse, met een gezonde dosis Zeeuwse nuchterheid, veel foodtrends naar het land der fabelen. Simpel is het nieuwe slim.

Het zijn juist dergelijke trends die ons steeds verder verwijderd hebben van een gezonde en eenvoudige kijk op voeding.

WEERSTAND

Hoe kom je de winter door met de kleinst mogelijke kans om ziek te worden? Is dat een kwestie van de Schijf van Vijf volgen?

Dat is inderdaad de basis. Voldoende groenten, veel fruit, volkoren producten. Je ziet dat maar een paar procent van de Nederlanders voldoende groenten en fruit eet. Daarnaast voldoende eiwitten door bijvoorbeeld zuivel en andere eiwitrijke producten.

Voldoende groente en fruit, wat houdt dat in?

In ieder geval twee keer per dag fruit en het liefst minimaal 250 gram groenten.

Zijn bepaalde groenten beter?

Je moet eigenlijk niet denken dat het ene product beter is dan het andere. Het gaat erom dat je varieert omdat elk product zijn eigen voedingswaarde heeft. En hoe meer je varieert, hoe groter de kans is dat je tekorten voorkomt.

KOOLHYDRATEN

Wat de laatste jaren een beetje in opkomst is het idee dat je goed kunt presteren met weinig koolhydraten. Vooral in duursporten begint dat een hype te worden. Dat klopt ook wel, want als je weinig koolhydraten tot je beschikking hebt en je gaat sporten, dan kun je een klein beetje je vetverbrandingscapaciteit van je lichaam verhogen en dat vinden sporters natuurlijk interessant. Ik wil daar toch een kanttekening bij plaatsen. Men vergeet namelijk dat als men de capaciteit van het ene verhoogt het andere automatisch verlaagd wordt. Dus dat betekent dat de verbrandingscapaciteit van je koolhydraten automatisch vermindert. Mensen gooien nu simpelweg de koolhydraten eruit. Dan verbrand je relatief meer vet, maar je prestatievermogen gaat er niet op vooruit want daar heb je toch echt koolhydraten voor nodig.

TRAINING

Veel lopers trainen 's avonds na hun werk. Wat zou je hen adviseren om te eten voorafgaand aan die training?

Vooraf zou ik proberen een maaltijd te nemen die niet teveel vet bevat want vet verteert langzaam, blijft langer in de maag zitten. En zorg dat de maaltijd wel koolhydraten bevat, maar het liefst niet met teveel voedingsvezels. Dus op zo’n moment kun je misschien beter kiezen voor witte rijst in plaats van zilvervliesrijst. En sommige mensen reageren toch wel wat op groentes wat maakt dat je beter geen rauwe groenten of bonen in die maaltijd verwerkt. Tot slot, neem een iets kleinere portie dan dat je normaal eet en zorg ook dat deze niet te scherp gekruid is.

Als je ’s avonds thuiskomt van het sporten, is het dan wel of niet verstandig om nog iets te eten?

Het is wel verstandig om iets te eten. Zeker. Je hebt wat spierschade dus je hebt eiwitten nodig om dat te herstellen. Je hebt je energievoorraden aangesproken dus je hebt ook wat koolhydraten nodig, zeker als je de volgende dag weer gaat trainen. Wat je kunt doen is bijvoorbeeld een restje van de warme maaltijd bewaren. Of je kunt kwark of yoghurt nemen met wat fruit of muesli. Of je kan een smoothie maken van wat melk en wat fruit. Het hoeft echt geen enorme maaltijd te zijn, maar het is wel verstandig om nog iets te nemen.

4  TIPS om je voedingsgedrag te veranderen:
  • Zorg dat je geen 'pak-hap'-dingen in huis hebt. Daarmee bedoel ik producten zoals chips, snoepjes en koekjes omdat je daar nooit één van neemt en ook geen twee.
  • Als je iets wilt eten, loop dan naar de keuken, maak het klaar en ga er vervolgens voor zitten als je het opeet want het moment dat je gaat lopen snaaien, dan heb je niet door wat je aan het eten bent en hoeveel calorieën je binnen krijgt. Als je de tijd neemt, iets klaarmaakt, even gaat zitten en iets eet dan heb je daarna geen trek meer. Als je de tijd neemt voor het eten, ben je sneller verzadigd en eet je in totaliteit minder.
  • Wat mensen vaak doen is dat ze gaan bezuinigen op de basis. En daar gaat het mis. Dan beginnen ze met een ontbijtje met een klein bakje kwark want dan zijn ze goed bezig. Daar komen ze de ochtend nog wel op door. Dan gaan ze aan de salade; en in de middag krijgen ze trek en dan gaan ze aan de chocolade. Dat is zo’n vicieuze cirkel waar men maar moeilijk uit komt. De basis moet juist goed zijn en dan heb je eigenlijk geen tussendoortjes nodig behalve een stukje fruit of iets dergelijks.
  • Het slechtste wat je kunt doen op het moment dat je gezonder wilt gaan eten, is om domweg alleen maar minder te gaan eten. Het gaat erom dat je anders moet gaan eten. En dan ga je soms gevoelsmatig soms zelfs meer eten. Als je de calorieën gaat vergelijken van een Mars met een boterham met een plakje kipfilet, dan zit daar een wereld van verschil tussen. Voor die ene Mars kun je drie boterhammen eten en dan hoeven mensen dus geen honger te hebben en dan zal je ook zien dat die behoefte aan iets zoets meteen afneemt.
MEER WETEN OVER HET FITTE LEIDERS PROGRAMMA OF DE ROTTERDAM RUNNING AMBASSADORS?
Vul dan het contactformulier in.