Kan iedereen een Marathon lopen?
Als fanatiek hardloper (en hardlooptrainer van de Rotterdam Running Ambassadors) krijg ik vaak de vraag: “Kan ik ook een marathon lopen?”. Het korte antwoord daarop is: "Ja. Het lange antwoord is echter: "Ja dat kan, maar het is wel belangrijk dat je dat op een verstandige en verantwoorde wijze doet". Maar wat is dan verantwoord en verstandig? Als we daar wat dieper op in gaan, moeten we wat meer op het menselijk lichaam inzoomen. Dat is tenslotte het bewegingsapparaat dat je 42.195 meter voort moet bewegen om uiteindelijk de finish op de Coolsingel te halen.
Motor en de carrosserie
Als we het menselijk lichaam vergelijken met een auto dan onderscheiden we de motor en de carrosserie. De basis van je motor en carrosserie zijn bij je geboorte bepaald en ze zijn beide goed te trainen. Als je wel eens een test hebt gedaan in een Sport Medisch Centrum dan kunnen ze redelijk goed bepalen wat de inhoud van je motor is. Hoe sterk je carrosserie moet zijn om zonder kleerscheuren de finishlijn te halen, is afhankelijk van je BMI (Body Mass Index) en ambities.
Om een goede marathon te lopen zal je allereerst je lichaam moeten laten wennen aan de belasting van het hardlopen. Je gewrichten, pezen en spieren moet je laten wennen aan de (eentonige) belasting van, 42.195 meter lang, landingen van je lichaam op je onderstel. Om je een idee te geven: de impact bij iedere stap op het kniegewricht staat gelijk aan 8 keer het lichaamsgewicht! Het is daarom verstandig om deze belasting met trainen gelijkmatig op te bouwen tot maximaal 2,5 uur - aan 1 stuk - tijdens trainingen. Als je al regelmatig 5 tot 10 kilometer loopjes doet en je wilt graag een eerste marathon lopen adviseer ik 24 weken er voor uit te trekken. In deze 24 weken maken we de carrosserie sterk genoeg zodat de benenwagen niet rammelend de finishlijn over komt.
Het trainen van de motor is wat eenvoudiger en overzichtelijker. Laten we beginnen bij de brandstof. Simplistisch uitgelegd gebruikt de motor tijdens een marathon 2 soorten brandstof:
1. Suiker (Koolhydraten)
2. Vet
De voorkeursbrandstof van je lichaam zijn suikers. Het lichaam heeft wat meer moeite met het verbranden van vet. Het lichaam kan voor 1 uur koolhydraten opnemen en voor de rest van de tijd maakt je lichaam gebruik van vet. Hier kunnen we in theorie zelfs dagen op doorlopen. Daarnaast is het zo dat je op suiker sneller loopt en op vet loop je langer.
Om de motor te trainen, trainen we in 80% van de tijd vetverbranding en in 20% van de tijd suikerverbranding. Om met plezier een lekkere marathon te lopen is het verstandig om minimaal 4x per week te trainen. Je traint dan 3x (echt) langzaam en 1x per week (echt) snel. Uiteraard is het verstandig om dit schema te laten maken door een gediplomeerd hardlooptrainer, waarbij je ook nog eens begeleid wordt tijdens de training. Hiermee is de kans groter dat je niet onderweg met pech langs de kant van de weg komt te staan met schade aan carrosserie of motor. Zien we je 24 oktober?
Hans Bartman
| << De Ubuntu: ik ben omdat wij zijn | NIEUWS: 5 mei 2021 | Interview met Jacco Vreugdenhil >> |